Alimentos saludables ricos en quercetina: un antioxidante prosalud
En la dieta encontramos los nutrientes necesarios para que el organismo realice un sinfín de actividades metabólicas que nos brindan energía. Sin embargo, también encontramos, en pequeñas proporciones, compuestos muy singulares llamados “fitoquímicos”, los cuales son capaces de ejercer múltiples actividades en pro de la salud. Uno de los fitoquímicos mayormente estudiado por sus características químicas, biológicas y de seguridad en su uso y consumo es la quercetina.
La quercetina es un flavonoide al cual se le han atribuido múltiples beneficios a la salud; por ejemplo, ha demostrado ser antioxidante, es decir, que es capaz de retrasar el envejecimiento celular, gracias a su capacidad de captar radicales libres y otros agentes oxidantes. Asimismo, ejerce actividad antiinflamatoria, antihiperglicémica y antiobesogénica, por mencionar algunas propiedades. Todas estas cualidades lo convierten en un compuesto sumamente estudiado y relevante para la nutrición humana (Sultana y Anwar, 2008).
Aunque la podemos encontrar disponible en suplementos alimenticios, existen muchos tipos de alimentos que la contienen de forma natural, unos en menor cantidad que otros; sin embargo, podemos variar e incluir algunos de ellos en nuestra dieta. La quercetina comúnmente se encuentra en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, sobresaliendo las frutas y verduras, pero también se encuentra en plantas medicinales, granos y semillas. De esta forma podemos incorporar bebidas, guarniciones o incluso platos fuertes abundantes en este flavonoide. En la tabla siguiente se muestran algunos ejemplos de alimentos ricos en quercetina:
Alimentos ricos en quercetina
| Alimento | Quercetina | Referencia |
| Chícharo | 36.4 mg/kg | Sultana y Anwar, 2008 |
| Cebolla | 104.5 mg/kg | |
| Manzana | 119.5 mg/kg | |
| Chabacano | 322.1 mg/kg | |
| Mora | 359.4 mg/kg | |
| Cocoa | 200 mg/kg | Larson et al., 2012 |
| Arándano | 140 mg/kg | |
| Mora azul | 50 mg/kg | |
| Cereza | 26.4 mg/kg | |
| Brócoli | 25.1 mg/kg | |
| Té verde | 2,555 mg/kg | Mukhopadhyay y Prajapati, 2015 |
| Té negro | 2,040 mg/kg |
Es bien sabido que una dieta equilibrada abundante en frutas y hortalizas en la que se incorporen alimentos ricos en quercetina en la alimentación cotidiana, además de integrar hábitos saludables como el ejercicio, trae beneficios a la salud. Esto podría ayudar a retrasar o minimizar la aparición de enfermedades crónico degenerativas que aquejan a la sociedad.
Referencias
Sultana, B y Anwar, F. (2008). Flavonols (kaempeferol, quercetin, myricetin) contents of selected fruits, vegetables and medicinal plants. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.11.053.
Larson, A. J., Symons, D. y Jalili, T. (2012). Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.001271.
Mukhopadhyay, P. y Prajapati, A. K. (2015). Quercetin in anti-diabetic research and strategies for improved quercetin bioavailability using polymer-based carriers – a review. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/C5RA18896B.
Autores: Luis Alfonso Jiménez-Ortega, estudiante del doctorado en ciencias, y José Basilio Heredia, investigador de la Coordinación de Ciencia y Tecnología de Productos Agrícolas para Zonas Tropicales y Subtropicales (subsede del CIAD en Culiacán).
