¿Cómo influye la alimentación durante la menstruación?
Los cambios en la alimentación durante el ciclo menstrual pueden ser el resultado de la interferencia de las hormonas femeninas en el gusto y preferencia de las mujeres por ciertos alimentos en este periodo. Las variaciones que se presentan en este lapso están sujetas a infinidad de situaciones relacionadas con la salud reproductiva, por lo que en este escrito se pretende plasmar la importancia de una nutrición sana en el periodo menstrual.
El ciclo menstrual femenino dura aproximadamente 28 días y depende de varias hormonas. La menstruación es el proceso que prepara al útero de la mujer para el embarazo mes tras mes. En este periodo ocurre una serie de cambios fisiológicos que intervienen en procesos metabólicos como la formación de hueso sólido, metabolismo de las grasas y conservación de energía, entre otros.
Ciclo menstrual
Fuente de la gráfica: http://www7.uc.cl/sw_educ/enferm/metodos/gen/html/h17.htm.
Las fases del ciclo menstrual son:
- La menstruación, cuyo periodo comprende el desprendimiento de la capa interna del útero y donde los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. b) La fase folicular, que corresponde desde el primer día del periodo menstrual hasta la ovulación; en esta etapa los niveles de estrógeno aumentan y el ovario se prepara para desprender un óvulo. c) La ovulación, que ocurre cuando se libera el óvulo en el ovario a mitad del ciclo. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo justo antes de que esto ocurra y poco después disminuyen. d) La fase lútea o premenstrual, que es el tiempo entre la ovulación y el inicio de la siguiente menstruación; el cuerpo se prepara para un posible embarazo, los niveles de progesterona aumentan y disminuyen posteriormente. e) La fase secretora, aquí la capa uterina ayudará o no a un embarazo y se dispondrá para un nuevo ciclo de desprendimiento en forma de menstruación.
Cerca de un 80% de las mujeres padece dismenorrea, también llamado dolor uterino o, coloquialmente, “cólicos menstruales”, en días previos o durante la menstruación. Suele intensificarse al día siguiente de comenzar a menstruar y se puede prolongar de dos a tres días. Los posibles síntomas y signos que presentan las mujeres que menstrúan en forma regular pudieran ser: irritabilidad, insomnio, acné, hinchazón, dolor de cabeza, fatiga, problemas de tránsito intestinal, náuseas y poliquiuria (aumento en la sensación de querer orinar). Estos síntomas pueden repercutir en ausencias escolares, laborales y aislamiento social en, aproximadamente, un 10% de las mujeres.
Son varios los estudios que indican que existen cambios en el consumo de alimentos durante el periodo menstrual. Por ejemplo, en mujeres jóvenes en edad fértil, que fueron seguidas durante tres meses, se observó una disminución en el consumo de proteína antes de la menstruación, mientras que la ingesta de minerales como potasio, calcio y magnesio estuvo por debajo de las recomendaciones. Sin embargo, aumentó la ingesta de sodio, principalmente porque se incrementó el consumo de sal. Asimismo, las voluntarias mostraron una menor sensibilidad al sabor ácido. Las indagaciones indican que el ciclo menstrual cambió la percepción del sabor ácido, lo que puede afectar la elección de alimentos en la fase lútea y sugieren que intervienen hormonas que pudieran influir en la percepción del gusto, controlando el consumo de ciertos alimentos.
En mujeres sanas de ente 18 y 44 años con menstruación regular que fueron seguidas durante hasta dos ciclos menstruales, se observó que la proteína total y la proteína de origen animal fueron más altas durante la fase lútea media, en comparación con la fase preovulatoria. También hubo aumentos significativos en el apetito, el deseo de chocolate y dulces en general, así como la atracción por el sabor salado durante la fase lútea tardía o premenstrual, en comparación con las fases menstrual, folicular y ovulatoria.
También se observó en mujeres con edades comprendidas entre 18 y 30 años que los consumos de energía fueron menores en la fase menstrual, en comparación con la fase premenstrual, pero no en la fase posmenstrual. Las ingestas de carbohidratos, proteínas y grasas fueron mayores en la fase premenstrual. De manera similar, las ingestas de vitamina C y vitamina B fueron mayores en la fase premenstrual. En conclusión, se observó que la ingesta de energía y nutrientes varió durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Estos resultados confirman la hipótesis de que la ingesta de alimentos difiere entre las diferentes fases del ciclo menstrual.
En general, se ha comprobado que en la fase lútea o premenstrual existe un estímulo mayor para consumir calorías provenientes de los dulces y aumento en el apetito. Se ha observado que una apropiada selección de los alimentos complementada con cambios en el estilo de vida pudiera lograr la disminución de algunos síntomas premenstruales. Una alimentación equilibrada, variada, rica en vegetales como frutas, hortalizas, verduras, cereales integrales, legumbres, y baja en grasa saturada –de origen animal– ayudará a la salud de las mujeres.
Recomendaciones para una alimentación sana en el ciclo menstrual
| Recomendación sugerida | Impacto I | Impacto II |
| Reducir consumo de grasa: manteca, mantequilla, margarina y aceite | Disminución de estrógenos | Disminución de dolor |
| Elevar consumo de ácidos grasos “buenos”: atún, trucha, salmón, sardina | Disminución del dolor abdominal | Disminución en la sensibilidad de los pechos |
| Consumir vitaminas del complejo B relacionadas con la serotonina: cereales integrales, legumbres, carne, pescado, leche y derivados (yogur, queso, jocoque) | Contrarresta la irritabilidad | Disminución del dolor abdominal |
| Consumir hierro: carnes rojas, hígado y vegetales verdes | Disminución del riesgo de anemia | Disminución de la sensación de cansancio |
| Consumir proteína de origen animal: pollo, pescado y queso bajo en grasa | Mantenimiento de músculos y huesos | Mejora en la salud en general |
| Favorecer la absorción de hierro y minerales: frutos secos (pistaches, almendras, nueces) | Disminución del riesgo de anemia | Disminución de la sensación de cansancio |
| Consumir zinc: ostras, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, cereales para el desayuno fortificados, cereales integrales, productos lácteos, frijoles, frutos secos | Posible corrección de períodos irregulares, ya que estos pueden ser causados por una deficiencia de zinc | Mejora en la salud en general |
| Favorecer consumo de hierro y minerales: verduras de hojas verdes; por ejemplo, espinacas, acelgas, col, berros | Disminución del riesgo de anemia y favorecimiento de la evacuación intestinal | Disminución de sensación de cansancio |
| Favorecer la absorción de hierro vegetal: limas, limones, naranja, mandarina | Disminución del riesgo de anemia | Disminución de sensación de cansancio |
| Procurar el consumo de almendras, plátano, kiwi, arroz integral, semillas de girasol, garbanzo y espinaca, lechuga | Disminución de la migraña menstrual | Favorecimiento de la evacuación intestinal |
| Consumir fibra presente en cereales integrales (arroz, avena, lenteja, frijol entero), frutas y verduras (pera, manzana, zanahoria, betabel y apio) | Promueven la eliminación de estrógeno | Alivio del dolor |
Sugerencias y recomendaciones para las fases pre y post menstruación
| Recomendación sugerida | Impacto I | Impacto II |
| Disminuir o evitar sustancias tóxicas como licor, tabaco y drogas, así como bebidas estimulantes | Disminución de la menstruación difícil y sus molestias | Alivio del dolor y descanso |
| Disminuir o eliminar la ingesta de sal, azúcar, cafeína, alimentos procesados o ultra procesados (empaquetados) | Disminución de la menstruación difícil y sus molestias | Alivio del dolor y descanso |
| Manejar técnicas de relajación corporal | Disminución del dolor uterino | Alivio del dolor y descanso |
| Comer pequeñas cantidades con intervalos más cortos de tiempo (de 4 a 5 comidas diarias) | Disminución de la incidencia de los síntomas premenstruales | Alivio del dolor y descanso |
Colaboración de María del Socorro Saucedo Tamayo, investigadora del Departamento de Nutrición Pública y Salud de la Coordinación de Nutrición del CIAD.
Referencias
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