El brócoli, un tesoro entre los vegetales
El brócoli(Brassica oleracea), también conocido como brécol o bróculi, es uno de los vegetales de la familia de las crucíferas, cuyo popular consumo se basa, en parte, debido a su particular esencia, aroma y sabor, pero sobre todo por sus propiedades benéficas a la salud.
Este manjar vegetal es originario de la región mediterránea oriental y se introdujo en América en el siglo XVII. México es el quinto productor y el segundo exportador de brócoli a nivel mundial, siendo Sonora el quinto estado productor en México. En promedio, una persona mexicana consume 1 kg por año (SIAP, 2021)
La planta de brócoli lista para consumo pesa aproximadamente 776 gramos. De ese peso, las hojas constituyen un 47%, seguido de los tallos con un 21%, las raíces, un 17%, y los floretes, un 15%; estos últimos son lo que compramos en el mercado para consumo, comúnmente de forma cruda o congelada.
Los floretes de brócoli contienen cantidades considerables de fibra y proteína, además de que son bajos en grasas y representan una fuente importante de minerales como calcio, hierro, potasio y selenio, además de vitamina C, la cual es un excelente estimulante del sistema inmune, y vitamina K, que mejora la coagulación de la sangre y ayuda a mantener una adecuada densidad mineral ósea. También contienen cantidades importantes de vitaminas B1, B2 y B6, tocoferoles. Es un excelente alimento para considerar si se encuentra en un régimen de control de peso, ya que 100 gramos de floretes de brócoli cocido proporcionan sólo 38 Kcal, así como 5% y 12% del valor diario recomendado para proteínas y fibra, respectivamente.
Además de sus características nutricionales, posee sustancias bioactivas, como compuestos fenólicos, β-caroteno e isotiocianatos como el sulfurofano, que son responsables de diferentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimutagénicos y anticancerígenos.
Los compuestos fenólicos y lo isotiocianatos del brócoli pueden ejercer efectos para evitar el desarrollo del cáncer, inhibiendo la acción de los radicales libres y del estrés oxidativo. Por ejemplo, una dieta rica en brócoli y otros vegetales crucíferos se han asociado a una menor incidencia de cáncer de mama y de próstata. Estos efectos se deben, en parte, a que evitan una proliferación celular descontrolada, además de favorecer la muerte celular programada en aquellas células que ya se encuentran en un estado avanzado de deterioro.
El brócoli en la cocina
Aunque el brócoli pude consumirse crudo en ensaladas o platos de verduras crudas como bocadillo saludable, puede ser difícil de digerir de esta forma, además de que algunos de sus compuestos como los glucosinolatos e isotiocianatos pueden dificultar el aprovechamiento del yodo, mineral que la tiroides necesita para producir la hormona tiroidea, con lo que empeoran las manifestaciones del hipotiroidismo, lo que podría evitarse si el brócoli se consume cocinado o fermentado.
El tiempo de cocción del brócoli no debe superar los cinco minutos desde el momento en el que el agua comienza a hervir. Tiempos mayores podrían afectar su textura, así como su sabor, además de propiciar la pérdida de los compuestos benéficos para la salud, que pueden ser provocados por la temperatura o pueden lixiviarse en el agua de cocción. Una cocción cercana a los diez minutos provocará la pérdida de hasta el 75 % de sus compuestos bioactivos. Prepararlos al vapor durante cinco a siete minutos máximo permite mantener su sabor, así como sus compuestos bioactivos.
Los estudios epidemiológicos indican que las mujeres que consumen crucíferas, al menos una vez por semana durante diez años, tienen un 17% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. Uno de sus beneficios sorprendentes es que actúa sobre los genes al inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2.
Referencias
Favela‐González, K. M., Hernández‐Almanza, A. Y. y De la Fuente‐Salcido, N. M. (2020). The value of bioactive compounds of cruciferous vegetables (Brassica) as antimicrobials and antioxidants: a review. Journal of Food Biochemistry, 44(10), e13414.
Li, H., Xia, Y., Liu, H. Y., Guo, H., He, X. Q., Liu, Y., … y Gan, R. Y. (2022). Nutritional values, beneficial effects, and food applications of broccoli (Brassica oleracea var. italica Plenck). Trends in Food Science & Technology, 119, pp. 288-308.
Colaboración Leticia Xóchitl López-Martínez y Gustavo A. González Aguilar. Laboratorio de Antioxidantes y Alimentos Funcionales del CIAD.
