Entender el balance energético te ayuda a controlar tu peso
Controlar el peso corporal, sobre todo perder los kilos extras que más del 70% de la población mexicana adulta tiene, es uno de los propósitos más frecuentes entre los objetivos de cada año nuevo. Sin embargo, esta suele ser también una de las metas que más rápido se abandonan.
Graciela Caire Juvera, investigadora de la Coordinación de Nutrición del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), explicó que la falta de conocimiento sobre aspectos de nutrición y salud es uno de los muchos factores por los que la gente no logra sus objetivos.
En ese sentido, agregó que, aunque por sentido común cualquier persona sabe que debe de comer con moderación y realizar actividad física para evitar subir de peso, no todos conocen el concepto del balance energético.
El balance energético significa, en pocas palabras, el equilibrio que debe existir entre la cantidad de calorías que consumimos a través de los alimentos y el gasto de calorías que hacemos a través de la actividad física a lo largo del día. Para procurar mantener el peso, en esta ecuación el resultado debe ser igual a cero, es decir, si una persona come 2,000 kilocalorías al día, esa misma cantidad de energía debe gastar a través de sus labores cotidianas y el ejercicio. Es importante señalar que una persona promedio gasta diariamente alrededor de 1,600 calorías sin hacer ningún tipo de ejercicio, solo por despertarse y hacer su vida normal.
Existe la creencia de que caminar treinta minutos al día puede ser una estrategia para perder peso; sin embargo, esto puede ser una falsa esperanza si no se cuida la ingestión calórica. Por ejemplo: si durante el día se consume una alta cantidad de carbohidratos, azúcares y otras bebidas, además de alimentos densamente energéticos, habrá un desbalance, ya que en una caminata de media hora se queman por debajo de 200 calorías, lo cual es menos de lo necesario para devengar una rebanada de pizza o un refresco azucarado de 355 mililitros.
Al tener conciencia del balance energético podemos tomar mejores decisiones y, principalmente, asegurarnos de que los esfuerzos que realizamos al hacer ejercicio y elegir alimentos más saludables tengan un mejor impacto en nuestra salud, indicó la investigadora. Asimismo, agregó que por lo general existe una relación directa entre la cantidad de calorías que tiene un alimento y su beneficio para salud: entre menos calorías, más saludable es y, por el contrario, entre más calorías, más perjudicial es para el organismo.
Una vez que entendemos el significado del balance energético para el control del peso, lo siguiente que debemos comprender es la importancia del déficit calórico para la pérdida de grasa: debemos gastar más energía que la que consumimos, o visto de otra forma, consumir menos calorías en comparación a la equivalencia de actividad física que realizamos.
Aunque existen variaciones de acuerdo con el sexo, edad, talla y nivel de actividad física de un individuo, se han establecido rangos que indican que un adulto debe de consumir entre 1,800 y 2,200 calorías diariamente, mientras que un adolescente podría requerir hasta 3,000 y un niño(a) alrededor de 1,600. Esto significa que para estar en “déficit calórico” una persona debe consumir menos calorías que las que requiere diariamente o, bien, hacer la cantidad de ejercicio necesaria para que la quema de calorías le brinde el margen necesario para garantizar que la ingestión de energía sea menos que la requerida. Por ejemplo, si a lo largo del día se consumieron 2,000 calorías (una dieta óptima), un adulto sano podría realizar una sesión de ejercicios cardiovasculares equivalentes a 350 calorías, lo cual daría como resultado (2,000 – 350 = 1,650): ¡déficit calórico!
Para muchas personas podría ser algo extenuante y tedioso estar calculando calorías, pero para eso existen guías como El plato del bien comer, que facilitan nuestras decisiones dietarias.
Por último, la investigadora enfatizó que todo profesional de la salud usa el déficit calórico para diseñar planes dietarios personalizados, por lo que es recomendable acudir con un nutriólogo(a) para que ajuste la cantidad de calorías de acuerdo con el perfil físico del individuo. Existen opciones donde se considera de manera integral la pérdida de peso, no solo desde el campo de la nutrición, sino también de la psicología, por ejemplo. Llevar una dieta adecuada y ejercicio puede alargar la esperanza de vida y proporcionar bienestar en cada etapa de ella.
