¿Es necesaria la proteína animal para un buen estado de salud?
A lo largo de la historia, el consumo de alimentos de origen animal ha tenido importantes efectos nutricionales y culturales. La importancia de la carne en la dieta humana se debe principalmente al aporte de proteínas de alta calidad, además de su contribución con ácidos grasos esenciales y micronutrientes y, finalmente, a su papel como fuente de energía alimentaria.
La proteína animal incorpora nutrientes con un bajo contenido de grasa (si se consume sin piel, en el caso de las aves) y su mayor componente es el agua, que representa del 70% al 75%. Las proteínas se promedian entre el 20% y el 22% y la grasa, entre un 3% y hasta un 30%, dependiendo de si el animal es de engorda. En su composición también figuran cantidades importantes de minerales, tales como hierro, zinc y magnesio y una variedad de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12).
Las proteínas en la dieta humana son indispensables para todo crecimiento heterótrofo; es decir, para el mantenimiento y reposición de tejidos los humanos dependen del consumo de otras fuentes de energía generadas por otros seres vivos, ya que no las producen por sí mismos.
Un alimento indispensable
Nueve aminoácidos no son sintetizados por los seres humanos y deben ser ingeridos completamente; estos aminoácidos denominados esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) son insustituibles, ya que son precursores de todas las proteínas estructurales y funcionales que forman el esqueleto, músculos y órganos internos, así como todos los compuestos complejos metabólicamente activos (enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos). Por ello, las ingestas diarias recomendadas se cuantifican en términos de proteína de referencia (o ideal) que combina la presencia de cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales con una fácil digestibilidad.
La proteína de huevo de gallina o de leche de vaca han sido las dos opciones de alimentos integrales más comunes, pero cualquier proteína animal tiene el mismo alto rango, por lo que la carne o pescado también puede usarse como fuente de proteína ideal. En las dietas vegetarianas, la calidad de las proteínas suele verse más afectada por la deficiencia de lisina (este aminoácido esencial está presente en cantidades relativamente bajas en todos los cereales). Además, también es importante mencionar el caso de las leguminosas, en los que metionina y cistina se presentan en niveles relativamente bajos.
Finalmente, el consumo de proteínas en la dieta genera un grado de saciedad mayor que los carbohidratos o las grasas, por lo que es más probable que las dietas con más proteínas propicien la reducción en la ingesta de alimentos y resulten en una mayor pérdida de peso que las dietas altas en carbohidratos, por lo que comer carne magra puede ayudar a reducir las tasas de obesidad y de diabetes tipo 2.
¿Es recomendable variar el consumo de las diferentes fuentes de proteína animal?
Como ya se comentó, la proteína proveniente del huevo de gallina o de leche de ganado vacuno han sido las dos opciones de alimentos integrales más comunes; sin embargo, la carne de cualquier especie presenta un alto contenido de proteína (22% en promedio). Por esta razón, cualquier carne o pescado también podría usarse como fuente de proteína ideal, por lo que variar su consumo podría ser de provecho en relación con el contenido de aminoácidos. Además, las proteínas de origen animal son de alta digestibilidad (94-97%), así que, desde una perspectiva puramente nutricional, no haría ninguna diferencia si esas proteínas provienen de la carne, la leche, los huevos o los mariscos.
Cabe destacar que el pescado puede considerarse la mejor opción de las especies conocidas como carne blanca, ya que es considerado esencialmente pura proteína. Además, los lípidos en los pescados grasos contienen altos niveles de dos ácidos grasos poliinsaturados ω-3: los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, cuyo consumo se ha asociado con la reducción de los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y, por consiguiente, a una menor incidencia de enfermedades coronarias.
¿Cuánta carne debemos comer semanalmente?
No hay duda de que la evolución humana se ha relacionado con la carne de muchas formas fundamentales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se debe consumir carne roja al menos una vez a la semana. La cantidad de carne de cualquier especie animal recomendada está entre 100 y 150 gramos por porción, hasta un máximo de 500 gramos a la semana.
Una de las mayores controversias que se presentan por el consumo de carne y productos cárnicos es la creencia de que contienen ácido úrico, lo cual es un mito. El ácido úrico se produce durante el metabolismo de las purinas; muchos alimentos, especialmente la carne, y sobre todo las denominadas “carnes rojas”, contienen gran cantidad de purinas y con su consumo excesivo podemos incrementar, sin darnos cuenta, los niveles de ácido úrico en sangre. No obstante, las recomendaciones actuales señalan que el consumo de pollo y porciones pequeñas de carnes rojas podrían ser una opción para evitar la reducción en el consumo de proteína animal en la dieta.
También se ha mencionado la presencia de mercurio en el pescado; al respecto, la opinión sobre si se recomienda o no consumir este alimento es muy controversial, ya que dependerá del grado de contaminación del sitio donde se lleve a cabo la captura del producto. De acuerdo con la OMS, la principal fuente de exposición humana al metilmercurio, un compuesto orgánico del mercurio que es sumamente tóxico, es el consumo de pescados y mariscos. El atún es uno de los peces que contiene cantidades más alarmantes de mercurio; sobre todo el que habita en zonas tropicales y subtropicales del Atlántico, del Índico y del Pacífico. Otros, como el tiburón y el pez espada, también se encuentran entre los depredadores con mayor contenido de mercurio.
El cuerpo nos alerta sobre nuestros hábitos
Nutricionalmente hablando, la ingesta diaria de un adulto para prevenir posibles deficiencias en su salud varía de 42 a 62 gramos de proteína/día, en función del sexo y el peso, por lo que un excesivo consumo de proteína traería como consecuencia el sentirse cansado y desconcentrado de la actividad diaria. La sensación de mareos puede ser un signo de haber ingerido demasiada cantidad de proteína y de tener un déficit relativo de glucosa (azúcar) en el cerebro.
Según los expertos, sin una cantidad adecuada de carbohidratos el nivel de azúcar en la sangre baja y el cuerpo no produce suficiente serotonina, que es la hormona que regula el estado de ánimo, lo que provocará que se tenga la sensación de disgusto o enojo. Por otro lado, el exceso de proteína también puede causar daños en la adecuada función de los riñones y el hígado, por lo que una dieta muy rica en este macronutriente podría no ser la mejor opción para un estilo de vida saludable.
No obstante, si el consumo de proteína es bajo, esto es todavía más delicado, la carencia proteica produce disminución de masa muscular, deficiencia en el crecimiento, metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, daño en el desarrollo del feto, un sistema inmunológico o de defensa deficiente, fatiga y apatía en el trabajo.
Finalmente, es importante señalar que la proteína de origen animal es uno de los macronutrientes más importantes para incorporar a la dieta diaria; sin embargo, actualmente se presenta el problema de que cada vez la sociedad tiene mayor acceso a la información, la cual en ocasiones suele ser mal intencionada, provocando desconfianza hacia el consumo de alimentos de origen animal, particularmente de carne y productos cárnicos.
Colaboración de Gastón Torrescano Urrutia, investigador de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Animal del CIAD.
