La fibra dietaria y su maravilloso viaje por el tracto gastrointestinal
La historia alrededor de la fibra y su relación con la salud
La importancia científica de este componente de los alimento, empezó a emerger, de alguna manera, en la década de los años veinte y treinta del siglo XIX. Durante este período, Silvestre Graham, un ministro presbiteriano que predicaba por la costa este de Estados Unidos y, al mismo tiempo, promovía hábitos de alimentación que, según sus creencias, eran saludables, y en los que promocionaba el consumo de vegetales y harinas de grano entero, afirmaba que un pan hecho de molido grueso con harina de trigo integral era más nutritivo y saludable. Fue por ello por lo que ideó la “dieta Graham”, que incluía frutas, vegetales y granos integrales; además, creó una revista de salud y libros acerca del tema. Su legado aún permanece en la actualidad con las famosas galletas Graham.
La siguiente ola de reconocimiento de la fibra como componente dietario fue alrededor de los años setenta de ese mismo siglo. John Harvey Kellogg fue contratado por la Iglesia Adventista del Séptimo Día para manejar su centro de salud en Batlle Creek, Michigan (EE.UU.). Influido por Graham, Kellogg creía que la dieta vegetariana y el ejercicio físico podían curar algunas enfermedades que existían en ese tiempo. A ese lugar acudían a tratarse personas de todo el país e, incluso, de Europa. La dieta que incluía granos integrales formaba parte importante de “la curación”. Personas como Thomas Alba Edison, Henry Ford y Frederick Grant Banting, este último descubridor de la insulina, entre otras personalidades, buscaban salud en ese sanatorio. Los alimentos consumidos eran cultivados y preparados en ese lugar. Como dato curioso, se sabe que el Dr. Kellogg y su hermano William fueron las primeras personas en ganar un millón de dólares vendiendo alimentos saludables.
El término “fibra” fue originalmente acuñado para la alimentación animal en relación a los forrajes. Después fue extrapolado y empleado en la nutrición humana con el nombre de “fibra dietaria”. El término “fibra” resulta ser poco afortunado; por un lado, no significa “filamento”, que es lo que quiere decir la palabra y, por otro, el hecho de que esté en singular no concuerda con que se trata de sustancias muy diversas. El calificativo “dietaria” se incluyó en un intento por señalar que se encuentra en los alimentos y no en los textiles.
Las primeras reflexiones científicas alrededor de la fibra como concepto en humanos fueron escritas por dos investigadores ingleses, Alec Robert Peter Walker y Ulf Bertil Arvidsson, (1954), en un estudio sociológico sobre migración en una población africana (tribu Bantú); ellos supusieron que había algo en la dieta de la tribu que permanecía en su lugar de origen que los protegía de las enfermedades cardiovasculares frente a miembros de la tribu que habían migrado. Después de este estudio se han escrito cientos de artículos tratando de dilucidar qué es exactamente la fibra, cómo funciona y cuáles son sus beneficios.
Definición
Con el fin de dejar claro el efecto fisiológico que tiene la fibra en el cuerpo humano se ha propuesto una buena cantidad de definiciones; una que explica en buena medida en qué consiste es la que refiere a que “Es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso”.
Entonces, ¿qué cosa es la fibra dietaria, de qué está hecha y cuáles son sus principales componentes?
La fibra consiste de una gran cantidad de unidades de azúcares (carbohidratos) unidas unas con otras, que forman cadenas muy largas. Estas cadenas pueden estar conformadas por el mismo tipo de azúcar o por diferentes. Un aspecto muy importante desde el punto de vista de la fisiología humana es que la forma en la que están unidos los azúcares determina si nuestro sistema digestivo será capaz o no de digerirla. Una propiedad física de la fibra dietaria es su solubilidad en agua, que depende del tipo de estructuras que se forman por la unión de los azúcares. Basado en ello, se le clasifica como fibra dietaria insoluble y fibra dietaria soluble. Este punto es muy relevante porque determina su capacidad de hidratación, retención de agua y viscosidad, y con ello el efecto fisiológico que va a provocar en nuestro cuerpo. Entre los principales componentes de la fibra dietaria se encuentran la celulosa, hemicelulosa (fibras insolubles), beta-glucanos, pectinas, gomas, mucílagos, fructanos (fibras solubles) y lignina (no es un azúcar, pero cumple con la definición de fibra dietaria insoluble), entre muchos otros.
La fibra dietaria se encuentra en mayor o menor concentración, principalmente, en la cáscara de los vegetales, en los cereales integrales como trigo, en el salvado de trigo, legumbres (frijol, lentejas, chícharos y garbanzo, entre otros), frutos secos, vegetales (nopal, un ejemplo), verduras de raíz, avena, cebada y en frutas como manzana, fresas, cítricos, goma, etcétera.
Efectos fisiológicos de la fibra dietaria
La investigación científica sobre la fibra dietaria ha mostrado que su consumo tiene efectos fisiológicos benéficos sobre la salud humana y que estos varían con base en el tipo de fibra ingerida. La formación de geles de la fibra soluble provoca una sensación de saciedad, por lo que coadyuva para el control de peso y también ayuda a hacer más lenta la absorción de nutrientes como la glucosa, mejorando la glicemia en pacientes con diabetes (por ello frecuentemente escuchamos que la avena es buena, y eso es cierto). De igual manera tiene un efecto en el metabolismo de lípidos y triglicéridos. Las fibras insolubles no se disuelven en agua, pero la absorben como una esponja contribuyendo a acelerar el movimiento de los alimentos por el sistema digestivo, disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal y aumentando la masa fecal, por lo que ayudan a evitar el estreñimiento; también impiden la absorción de compuestos que potencialmente pueden ser carcinogénicos.
Otra característica de la fibra dietaria es que ayuda a mantener la integridad de la mucosa intestinal, la cual es una barrera de defensa contra agentes patógenos, alérgenos y toxinas que nos pueden llegar a dañar; es por ello por lo que el sistema inmunológico de la mucosa intestinal debe de estar en plenas condiciones para una correcta función.
Algunas fibras pueden ser digeridas o “fermentadas” por los microorganismos del colon, produciendo compuestos y gases que luego son absorbidos hacia el interior de nuestro cuerpo y que tienen efectos benéficos de disminución de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la disminución del colesterol total y del LDL colesterol o colesterol “malo”. Las bacterias que viven en el colon forman múltiples colonias que constituyen una “megaciudad”, que conocemos con el nombre de microbiota intestinal (o microbioma). Afortunadamente para nosotros, ellas, las bacterias, utilizan a la fibra para su propio crecimiento; es decir, se multiplican, lo que beneficia la salud del colon, promoviendo que haya un equilibrio entre hospederos y patógenos (bacterias malas), que también pueden llegar al colon. Para ayudar a comprender esto podemos imaginarnos algo así como el ambiente que sucede en la cantina de la película La guerra de las galaxias, en donde diferentes razas provenientes de mundos muy distintos conviven entre sí. Una dieta baja en fibra favorece que haya mayor crecimiento de cantidad de microorganismos patógenos, lo cual propicia la aparición de infecciones y otras enfermedades. Como se aprecia, lo que sucede con la fibra en el colon es muy importante, ya que determina, en gran parte, la salud de una persona y por ello se le considera como “prebiótico”.
Este conocimiento ha sido empleado por la industria de alimentos, sector que ha aislado, extraído o fabricado algunos de los componentes que la conforman. A este tipo de fibra se le ha llamado “fibra funcional” y, a diferencia de la fibra dietaria, no existe de forma íntegra ni tampoco proviene solamente de vegetales o plantas. Es común encontrarla en diversos establecimientos comerciales como productos que ayudan a tratar en ciertos padecimientos gastrointestinales. Un ejemplo es el psyllium (se extrae de la planta Plantago ovata), el cual se utiliza como laxante.
Cuando consumimos fibra con la dieta, estamos ingiriendo, además de otros nutrientes, una mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que siempre será mejor. La sugerencia de una ingesta adecuada es de 25-30 g/día para adolescentes y personas adultas. La meta se puede alcanzar incluyendo tres o cuatro veces a la semana legumbres ricas en fibra (frijol, lentejas, chícharos, garbanzos etc.), cuatro y media tazas de frutas y verduras diariamente y al menos 85 gramos de granos integrales por día. Lo más recomendable es incluir todos estos alimentos entre nuestros patrones dietarios, variando en diferentes días de la semana para no aburrirnos. Si en nuestra dieta incluimos normalmente tortillas de maíz, una sugerencia es procurar, en la medida de lo posible, que sean hechas de nixtamal, ya que esto las hace una excelente fuente de fibra. Asimismo, se debe de considerar tomar suficiente agua (ocho vasos diarios es la recomendación), pues ayudará al paso de la fibra por el tracto digestivo. Es importante considerar que no tomar agua puede provocar una impactación fecal o un fuerte estreñimiento.
Por último, no está de más una invitación para seguir “alimentando” a nuestras bacterias del colon con una dieta rica y suficiente de fibra dietaria. Como dice una frase estadounidense “An apple a day keeps the doctor away”, que significa algo así como: “Comer una manzana al día aleja cada vez más al médico de tu vida.
Referencias
Sociedad Española de Historia de la Neuropatía (2012). La Naturopatía Alimentaria en la obra de Sylvester Graham. Cuadernos de Historia de la Naturopatía. http://sehina.blogspot.com/2012/07/
Encyclopedia of World Biography (2004). John Harvey Kellog. https://www.gale.com/ebooks/9780787693459/encyclopedia-of-world-biography-2004-supplement
ARF Walker, A. R. F. (1958). Certain biochemical findings in man in relation to diet. Annals New York Academy of Sciences. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1958.tb49731.x
García, P., Bretón, I., De la Cuerda, C., y Camblor, M. (2002). Metabolismo colónico de la fibra. Nutrición Hospitalaria. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3360.pdf
Autora: Martha Nydia Ballesteros Vásquez, investigadora de la Coordinación de Nutrición.
