La relación entre la melatonina y el sueño

La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro y es la principal hormona implicada en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia. Esta se produce a partir de la hormona serotonina, la cual se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, que se obtiene a través de la dieta o de complementos alimenticios; por ello, para mejorar la regulación del sueño, debemos potenciar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, con el fin de favorecer la producción de melatonina en el organismo.

Cambios en la producción de melatonina

En individuos sanos, la síntesis de la melatonina se inicia al oscurecer y alcanza su máxima concentración entre medianoche y las tres horas de la madrugada. A partir de esta hora, su producción decrece gradualmente, siendo mínima durante el día. El pico máximo de melatonina coincide con el valor mínimo de la temperatura corporal. Durante la noche, la concentración plasmática de melatonina es seis a diez veces mayor que durante el día.

Factores que afectan la producción de melatonina 

Factores intrínsecos: es importante saber que la cantidad de melatonina no es constante a lo largo de la vida. En los humanos, la producción se inicia a los tres o cuatro meses de edad y se va incrementando durante la infancia hasta alcanzar el máximo entre los ocho y diez años. Con la llegada de la pubertad, su síntesis se reduce de forma brusca. A partir de los cuarenta años disminuye gradualmente y a partir de los setenta años sus niveles bajan considerablemente, lo que pudiera explicar porque el insomnio aumenta a medida que envejecemos.  

Factores extrínsecos: la exposición a la luz artificial, entre medianoche y las cuatro de la madrugada, causa una completa inhibición de la secreción de melatonina durante ese tiempo. Por el contrario, la exposición a la luz natural por la mañana generará que el pico de secreción de melatonina ocurra antes. Cuando la exposición tiene lugar por la tarde, la fase se retrasa, lo cual muestra que existe una respuesta de producción de melatonina al efecto de la luz que puede ser usada para tratar problemas de sueño.

Alimentos para el sueño

Como se mencionó anteriormente, una opción para mejorar la producción de melatonina y favorecer la regulación del sueño es consumir alimentos ricos en triptófano, entre los cuales se encuentra la leche, frutas como los plátanos, que son ricos en triptófano, melatonina y magnesio, y el kiwi, que es rico en serotonina. Asimismo, los cereales como la avena y el arroz, o los frutos secos como las almendras y las nueces son fuentes naturales de melatonina.

Dormir es una necesidad biológica que nos permite mantener el bienestar físico y mental. La falta de sueño disminuye las habilidades para realizar tareas domésticas o laborales y puede generar ansiedad y mal humor, además de afectar el rendimiento intelectual. En conclusión, para descansar, nuestro cuerpo necesita mantener niveles óptimos de melatonina en sangre.

Referencias:

• Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J. y Romero, O. (2018). “Melatonina en los trastornos de sueño”. Neurología. https://doi.org/10.1016/j.nrl.2018.08.002.
• Solari, B. F. (2015). “Trastornos del sueño en la adolescencia”. Revista Médica Clínica Las Condes 26(1): 60-65.
• Godos, J., Grosso, G., Castellano, S., Galvano, F., Caraci, F. y Ferri, R. (2021). “Association between diet and sleep quality: A systematic review”. Sleep Medicine Reviews, 101430.
• Colaboración de Leticia Xóchitl López Martínez, investigadora del Laboratorio de Antioxidantes y Alimentos Funcionales del CIAD.