Los métodos de cocción de vegetales afectan sus beneficios a la salud
Los vegetales forman una parte importante de la dieta humana debido a su alto contenido de compuestos con efectos benéficos en la salud, como carotenoides, compuestos fenólicos y vitamina C.
La mayoría de los vegetales son comúnmente cocinados antes de ser consumidos, y es conocido que los diferentes métodos de cocción como el asado, hervido y al vapor tienen efecto sobre sus compuestos bioactivos; es por esto por lo que investigadores(as) del Laboratorio de Antioxidantes y Alimentos Funcionales del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) te explican algunos de ellos.
Por su naturaleza inestable a altas temperaturas, los carotenoides, compuestos con propiedades cardioprotectoras y antioxidantes, pueden perderse durante el hervido en vegetales como la zanahoria y el calabacín. De igual forma, el asado disminuye el contenido de estos compuestos en tomate, chile poblano, chile jalapeño y pimientos. Sin embargo, los carotenoides pueden incrementarse cuando los vegetales son cocinados al vapor; en tomate, brócoli y coliflor se incrementan los valores de licopeno y β-caroteno debido a la ruptura de las paredes celulares del vegetal y su posterior liberación.
En el caso de los compuestos fenólicos, a lo que se les atribuye su capacidad de contrarrestar el estrés oxidativo y protección anticancerígena, estos se ven afectados cuando son cocinados por métodos que implican el uso de agua. Por ejemplo, cuando los tomates son hervidos, estos compuestos se eliminan debido a su difusión en el agua, como consecuencia del ablandamiento y ruptura de los componentes celulares donde se encuentran. Lo mismo pasa en vegetales como los quelites y la cebolla, donde la disminución de estos compuestos se da por lixiviación (cuando un compuesto se separa de un sólido al disolverse en agua) y degradación térmica.
Cuando vegetales como los tomates, cebollas y quelites son asados o cocinados al vapor, se incrementa el contenido de compuestos fenólicos, debido a que no se presenta la migración de estos compuestos al agua; además, estos aumentan por su liberación de la matriz por efecto del procesamiento térmico.
La vitamina C, por su parte, es severamente afectada por exposición al calor debido a su baja estabilidad térmica, además de ser altamente soluble en agua. Se ha visto que, cuando los tomates se hierven, se produce la degradación total de esta vitamina, y cuando son cocidos o asados se retiene solo una parte de ella.
Por lo anterior es importante seleccionar el método de cocción adecuado de los vegetales para conservar sus compuestos bioactivos.
¿Significa esto que deberíamos procurar comer los vegetales frescos para preservar sus compuestos bioactivos? La investigadora Xóchitl López Martínez, comisionada de cátedras Conacyt asignada al CIAD, explicó que lo ideal sería consumirlos frescos; sin embargo, dada la naturaleza de algunos vegetales, estos no pueden ser consumidos en crudo, es decir, deben ser cocinados, como, por ejemplo, en el caso de vegetales como las calabazas, el brócoli o la coliflor. Aquí lo importante es no dejar de consumir vegetales, ya sea frescos o cocinados, y conocer qué método de cocción impacta menos en el contenido de compuestos bioactivos.
