Salud en la obesidad y el sobrepeso. ¿Cuántos kilos debo perder?

El sobrepeso y la obesidad son condiciones de alta incidencia en México, las cuales predisponen a la población a enfermedades graves como la diabetes mellitus, hipertensión, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. Se estima que 7 de cada 10 mexicanos adultos viven con sobrepeso o con obesidad. Pero ¿cuál es la diferencia entre una y otra condición?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC) como base para el diagnóstico de sobrepeso y obesidad. El IMC es una relación que existe entre nuestra estatura y nuestro peso, que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros, multiplicada por sí misma. Es decir: IMC = (peso/estatura²); en este sentido, si el IMC es igual o superior a 25, se considera sobrepeso, y cuando es superior a 30 se considera obesidad.

Adaptada de https://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/tablas_imc/hombres_imc.pdf.

Es importante tomar en cuenta que el IMC no considera factores importantes como la composición corporal o la complexión de las personas, es simplemente una herramienta sencilla y rápida para la evaluación de la salud. Una persona puede tener una IMC que indique sobrepeso, pero evaluando más a fondo podemos descubrir que ese “exceso de peso” es masa muscular. También alguien podría tener un IMC “saludable” y tener una acumulación de grasa excesiva.

Por esto es importante no centrarse solamente en el peso como indicador de salud o malnutrición. Entonces, ¿qué otros factores debo tomar en cuenta?

• Porcentaje de grasa corporal
• Porcentaje de grasa visceral
• Porcentaje de masa muscular
• Niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre
• Valores de presión arterial
• Distribución de grasa en el cuerpo
• Salud del sistema digestivo
• Salud de hígado y riñones
• Otros factores dependiendo de cada individuo y sus circunstancias

Los porcentajes de grasa y músculo pueden calcularse de diversas formas, como puede ser una báscula de bioempedancia. Los valores de glucosa, colesterol, triglicéridos y demás marcadores pueden obtenerse con una biometría hemática, mientras que la salud de nuestro sistema digestivo, riñones e hígado pueden ser evaluados con análisis específicos de sangre, heces y orina.

¿Entonces el peso no es importante?

¡Sí, sí lo es! Nuestros huesos están hechos para sostener un máximo de peso, lo mismo que nuestros órganos, que funcionan mejor en ausencia de la obesidad. Sin embargo, es común que nos frustremos cuando comenzamos una dieta o plan de alimentación y no vemos que bajen los números en la báscula, cuando existen otros factores que debemos tomar en cuenta como:

• Pérdida de tallas en la ropa
• Disminución de la circunferencia de cintura
• Mayor energía y atención en la vida diaria
• Mejora en la apariencia de nuestro cabello, piel y uñas
• Mejora en el hábito del sueño
• Disminución del dolor en las articulaciones
• Mejor digestión

Pero entonces ¿cuánto peso debo perder si empecé a hacer ejercicio o llevar una dieta? Se sugiere perder entre 500 gramos y un kilo por semana. Otra manera de medir nuestro progreso sería perder entre el 5 y el 10% del total de nuestro peso inicial. Bajar de peso de manera acelerada puede ser riesgoso, difícil y facilitar que el peso perdido se recupere rápido al volver a nuestros hábitos anteriores. Si se baja de peso dentro de los valores saludables, pero comenzamos a perder masa muscular, entonces no se está llevando una dieta adecuada y estamos bajando de peso sin nutrirnos ni cuidar nuestra salud.

¿Cómo empezar a cuidar mi salud y alimentarme mejor?

• Bebe suficiente agua natural (aproximadamente 2 litros diarios)
• Evita bebidas azucaradas y refrescos
• Disminuye la cantidad de aceite o manteca que utilizas para cocinar
• Incluye verduras en los platillos que comes habitualmente
• Realiza actividad física al menos 4 días por semana (45 min a 1 hora diaria)
• Procura dormir entre 6 y 8 horas diarias
• No realices ayunos prolongados
• Evita la monotonía en la elección de alimentos
• Si consumes lácteos, elige aquellos reducidos en grasa
• Procura elegir alimentos integrales
• Crea platillos más coloridos con variedad de frutas y verduras
• Evitar comer apurado o frente al televisor
• Organiza tu rutina de manera que tengas tiempo de calidad para ti mismo(a)
• Procura que tus platos tengan una distribución adecuada (similar a la imagen de abajo)
• Consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos
• Evita “saltarte” comidas

Si tienes la oportunidad, acude con un profesional de la salud que te asesore y diseñe un plan de alimentación que sea adecuado para tu estilo de vida y tus objetivos. Evita utilizar productos “milagro” o hacer dietas restrictivas que pongan en riesgo tu salud. Recuerda que, si realmente existiera una fórmula mágica, no existiría la obesidad. Trabajar en tu salud, bienestar y calidad de vida es más importante que solo unos números en la balanza, y con una buena atención nutricional podrás lograr tener una mejor salud por dentro y por fuera.

Referencias

CDC. Cómo perder peso. 2021 https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/index.html.

Donald Hensrud, M.D. Clínica Mayo. 29 de julio de 2021. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289#:~:text=Una%20p%C3%A9rdida%20de%20peso%20de,de%20peso%20a%20largo%20plazo.

Organización Mundial de la Salud. Obesidad. 2021. https://www.who.int/health-topics/obesity#tab=tab_1.

De Lorenzo, A. y cols. Obesos “metabólicamente sanos”: ¿verdad o amenaza? Bentham Science Publishers. Vol. 14. 1 de octubre de 2018. https://doi.org/10.2174/1573399813666170502105859.

Cava, E., Yeat, N. y Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Advances in Nutrition. Vol. 8. Issue 3. Mayo de 2017, 511–519, https://doi.org/10.3945/an.116.014506.

Colaboración de Cristina Alicia Elizalde Romero, estudiante del doctorado en Ciencias del CIAD, y Erick Paul Gutiérrez Grijalva, Investigador por México –Conacyt, comisionado al CIAD.